长时间乘车乘机 腰颈部防损伤

近日，伦敦飞往广州的南方航空公司的航班上，乘务员组织乘客做“云上八段锦”的视频在社交平台爆火。这是南航在国际远程航线推出的新服务，针对长时间飞行中旅客久坐、疲劳、下肢不适等问题，以局部活动为主，帮助旅客缓解久坐带来的身体疲劳。

年关将至，不少出游、返乡人群要面对几个小时甚至十几个小时的火车、汽车旅程。座位位置狭小，加上天气寒冷，即便遇到加油站、服务区、停靠站，乘客也更倾向于在车上坐着，这也容易出现一些健康问题。

出发前和上路后如何有效预防腰颈部损伤

“新疆真的太大了，每天几乎都会坐好几个小时的车，坐得腰酸背痛尾椎骨痛，有腰椎疾病的朋友一定要谨慎出行或者作好疾病预防准备。”林晨在网上分享说。12月，她和朋友一起去阿勒泰旅行，朋友因为长期伏案、坐姿不良，腰椎第四、第五节和骶椎第一节的椎间盘膨出伴轻度突出，压迫神经，主要症状为持续腰痛，坐久了更明显，右腿发麻放射到小腿，严重时早上起床腰背难以动弹。一路上，两人谨小慎微。

在评论区很多网友表示感同身受。做自由职业以后，刘婉琪几乎不出门，很少运动，前几天工作时久坐加上临近生理期，腰痛明显，但她还是选择坐6小时的高铁和1小时的汽车回家。到家后腰痛加重，她去做了两次理疗，也做了推拿和针灸，效果不明显，“之前我坐火车硬座18个小时都没问题，现在是躺着都腰疼。”刘婉琪说。

林晨和朋友分享了他们的经验：“长时间坐车过程中，不舒服就赶紧换姿势，再贴上膏药。”她和朋友准备了腰靠、护颈，带弹力条的护腰，还有用来放松肌肉的筋膜枪，低频和中频理疗仪，每晚贴在肩颈腰腿疼痛位置放松。

“年底工作压力大，很多人伏案工作时间长，运动少，加上冬季天气寒冷，肌肉更僵硬，容易受伤。”北京大学第三医院康复医学中心主治医师张元鸣飞表示，现在许多年轻人知道久坐可能会出现腰颈部问题，来康复科就诊的人很多。

“在飞机、长途火车、大巴车上睡觉的乘客要携带颈托。因为坐着睡觉时，容易长时间过度拉伸颈部某一侧的肌肉，发生‘落枕’。”张元鸣飞建议大家，出发前需要准备辅助工具，如靠垫、腰枕。“腰部支撑用品不属于医疗器械，只与人体工学相关，只要经久耐用、贴合舒适就行”。

座椅的椅背最好软硬适中，这样坐着的时候能够身体微微后仰。腰椎间盘内的压力随着坐位角度的不同而变化，当坐位角度在95度-105度之间，且局部有支撑时，腰椎间盘内压力最小，人体也最舒服。

此外，个子比较高的乘客，由于对其而言座椅较矮，乘坐时不得不维持屈髋的姿势。“也就是说大腿和腰之间的角度小于90度，相当于腰椎前倾，增加了腰椎的压力。这类人群可以带坐垫，提高座椅高度。”张元鸣飞说。

旅途中久坐时，脖子的角度也需注意。“建议大家尽量避免长时间低头看手机、平板电脑。”张元鸣飞说。而一般航空公司在机舱设置的小电视屏幕，其实对于乘客而言观看角度是平视的，对颈部有利。

伤后保养与日常锻炼

做主播的臧迪在一次跨洋长途飞行回到北京后，弯腰提重物时抻了一下，他顿感腰部不适，无法发力。他告诉记者：“坐着，躺着，站着，走着都不舒服。”在这之前，他也有过早上起床忽然腰扭了一下的情况，但是没几天就好了。此次腰部不适感持续了4个月。

旅途中或旅途结束后，腰背部出现哪些症状可能意味着已经发生损伤，需要特别注意？张元鸣飞列举了以下症状：颈痛、手麻、肩痛、上肢无力，甚至走路发飘有踩棉花感，腰痛伴下肢麻木，脚掌不能抬起，大小便控制困难，这些都需要及时干预。在旅行途中突发腰背痛时，可以尽快使用外用的涂抹、贴敷药物，如疼痛厉害，可以吃止痛药。如果是急性扭伤，早期需要冰敷，针对慢性疼痛则可以采取热敷，尽快卧床休息，及时就医。

臧迪去医院后做了核磁等检查，确诊腰椎间盘突出，当时他每周都去做针灸、小针刀等治疗，也做了牵引、按摩，基本没有缓解。后来尝试了康复，进行中医正骨，每周去两次，一个多月后终于有效缓解了。

“绝对不要在诊断不是特别明确时，就去小诊所自行正骨治疗。如果要做正骨、推拿，也要到正规医院确诊后，由医生施治。”张元鸣飞提醒。

不得不久坐时怎么办？北医三院康复科认证了两组“小动作”，每个动作连续做5-10次，立刻就会感觉轻松一些。第一种是坐位，身体坐直，双肘屈曲呈90度，向后抵住椅背，感觉整个后背绷紧，维持姿势10秒之后放松，为一次；第二种是坐位猫式伸展后背紧贴椅背，双手向前伸出，腹部用力向后缩，维持姿势10秒之后放松，为一次。

“我以前每场直播都得坐3个小时。”臧迪说，“现在知道了，尽量不要久坐，坐一段时间就站起来，出去走一走、跳一跳。”此外，他每周坚持打两三次羽毛球，练习拳击，目的就是强化核心肌群力量。

张元鸣飞也强调，平常的核心肌群训练很重要。加强腰背肌锻炼是降低腰痛频率保护腰椎的最佳办法。腰部肌肉就好比吊桥的绳索，而桥梁就是腰椎。腰部肌肉越强壮，吊桥的绳索就越结实，这个桥就越稳定，腰椎的不同姿势就越容易维持。反之，吊桥绳索松弛，桥晃动得厉害，腰椎就会不稳定，过度的腰椎活动就会进一步加重腰部肌肉的负担，诱发腰痛。

除了日常活动，北医三院康复科推荐的专门腰背肌锻炼的方法还有很多，对于年轻人来说，游泳、慢跑、打球、使用健身器械都是行之有效的方法。