编者按:新冠军之家没有地方可玩，没有地方可游，也没有地方可玩...你所有的肌肉都生锈了吗？来吧，来吧，和健身教练一起振作起来，在没有场地的情况下进行健康锻炼。
你不用离开家就可以做有氧运动
国家职业资格认证健身教练培训教材主编、国家职业资格教练级健身教练刘东志介绍了一些简单易用的家庭健身小贴士，帮助您即使待在室内也能保持健康，增强免疫力:
一边看电视，一边做以下有氧运动，这样不仅可以锻炼心肺耐力，还可以消除运动中的无聊感。
1。在同一个地方小跑，前掌触地，双臂弯曲90度，配合双腿的动作前后摆动。
2。踢小腿，原地向后跑，前脚掌触地，小腿向后踢，脚跟靠近臀部，肘部弯曲90度，随着腿的动作前后摆动。
3。两条腿跳得像跳绳一样少，双臂像绳子一样颤抖。
4。用像跳绳一样小的腿跳。在你的身体里上下举起你的手臂。
5。双腿跳得像跳绳一样少，直臂和直臂环绕着前肩。
6。双腿跳得像跳绳一样少，直臂和直臂环绕着后肩。
以上每个练习需要1到2分钟，6个练习为一个周期，完成2到3个周期。
用椅子、沙发和床来做阻力练习，锻炼肌肉力量和耐力。
1。借助椅子或沙发蹲下:先坐在椅子或沙发上，然后站起来，直到膝关节伸直或轻微弯曲，然后坐下，直到臀部靠近椅子或沙发，不要完全坐下。站立时呼气，用2-4秒钟；坐下时吸气，耗时2-4秒。
2。在床上做俯卧撑或跪俯卧撑:双手之间的距离略大于肩膀之间的距离，双脚或两个膝关节得到支撑。撑起身体，直到肘关节伸直或轻微弯曲，不要伸得太远，缩至接近床面的胸部。向上呼气2到4秒钟。向下吸气2到4秒钟。
3。在椅子或沙发上抬起你的腿:先坐在椅子或沙发上，双手支撑着椅子或沙发的臀部两侧。弯曲你的膝盖，弯曲你的臀部，抬起你的腿靠近你的胸部，然后降低它们。不要把脚完全放下。抬起时呼气，用2-4秒钟；下降时吸气，需要2到4秒。
4。俯卧在床上:俯卧在床上，将上身向上抬起，将床面留在肚脐上方，然后恢复。抬起时呼气，用2-4秒钟；向下吸气2到4秒钟。
上述每个动作执行12到20次，可以完成2到3组。
用椅子做伸展运动来锻炼柔韧性。
1。将臀部弯曲90度，然后向前弯曲。伸直你的手臂。用双手抓住椅背的上边缘。保持背部挺直。伸展背阔肌和胸大肌，背部挺直，胸部挺直。
2。坐在椅子上，左腿伸直，双脚着地。右腿弯曲，脚底着地。向前弯曲，拉伸直腿后面的腘绳肌，然后拉伸另一侧。
3。站直，右手支撑椅背，右腿支撑，左腿弯曲，左手抓住左脚踝，脚跟接触或靠近臀部，在大腿前部拉伸股四头肌，然后在另一侧拉伸。
4。双手托住椅背，微微前倾，右腿向前弯曲，左腿向后伸直，脚尖向前，用脚掌触地，用弓拉伸左腿三头肌，然后向另一侧拉伸。
以上每个动作都被静态拉伸15到30秒，形成3到4组。
羽毛球可以在家里打
首先，基础训练可以在家里进行。例如，每天都进行挥杆练习来保持球感。在练习时，可以用一个以手腕为支点的手持球拍来练习手腕的柔韧性。在正手挥杆练习中，你可以用手握住球拍，将其举至胸部高度，尽可能向上转动手腕，然后上下挥杆。在反手挥杆练习中，以手腕为支点，进行左右挥杆。摆动时，注意拇指的力量和食指的支撑，这是纠正动作的关键。
在家里，你可以找到一瓶矿泉水和其他东西拿在手里，然后左右摇摆，这样可以练习正手和反手手腕的旋转和力量，并学会使用手腕力量。
除了挥杆运动，球挥杆运动还可以改善手感，锻炼手指和手腕的控制力。跳球有很多技巧，包括正手跳、反手跳、正手和反手交替跳等。，这可以增强对球着陆点的判断。熟练的可以添加一些前，后，左，右轻球切割，和摩擦动作。
熟悉一些基本动作后，你还可以做一些个人的专项突破练习。例如，在正手高程球练习中，你可以用一根绳子悬挂羽毛球，当你握住球拍并伸直你的手时，调整高度到羽毛球在球拍面的上部和中部的位置。在练习中，摆动应该一致，手腕应该快速摆动，侧身时要注意腰部的力量。
在反手高距离练习中，球拍应抬高，拍面应平直，面朝前，手腕应用力，击球时用拇指向前推。尽可能快速有力地移动，这样可以练习增加挥杆速度和腕力。
许多羽毛球爱好者对反手短拍的“威力”印象深刻。无论是看双打比赛还是打自己的比赛，好的反手短射都可以带来一定的优势。反手短发球的难度在于发球太低，容易掉网，太高，容易被对手杀死。当你在家练习时，你可以找到在手指和手腕上用力的感觉，并通过反复练习找到球拍面和球头之间的最佳角度。
你也可以玩一些羽毛球游戏。例如，反手短球打在杯子上。如果家庭条件允许，你也可以练习碰壁。方法是先找一面平坦的墙，站在离墙有一段距离的地方。在习惯了球的速度后，击球手和墙之间的距离将逐渐缩短，击球手将熟悉不同的击球速度。
游泳也可以在陆地[上进行/s2/]
陆上游泳运动不仅能保持我们的肌肉力量，还能提高我们的免疫力。练习前，只需将两三个相同高度的小凳子放在一起，以确保凳子之间没有空隙。
动作一:仰泳姿势
仰卧在凳子上，腰和臀部放在凳子上，背部下垂空，头部平放。然后交替地上下转动你的手臂来配合你的手臂动作。注意，划臂时收紧腹部。做4到6组，每组30次。
动作2:蝶泳姿势
俯卧在凳子上，胸部下垂空，背部收紧。双手从身体两侧向前伸展，双腿向下摆动。当双手向大腿方向收回时，身体被拉起，双腿进行腿部向下运动。重复4到6组，每组20次。
动作3:自由泳
俯卧在凳子上，抬起头和脚，双臂向前伸展。运动开始后，腿交替地向上和向下踢。当一只手向大腿方向划动时，另一只手尽可能地伸展。然后在你划水之前伸出你的手，之前划水的手变成了伸出你的手。这样做4到6组，每组30次。
行动4:蛙泳
趴在凳子上，胸部离开凳子。然后用双手同时向外画一个圈。圆圈不需要太大。当手臂收回，手掌合拢时，肘关节夹紧胸部，同时上身尽可能抬高，然后手臂向前伸展。同时，腿做抱膝，转身，推和捏。在整个运动过程中，腰部和背部是直的，腹部是闭合的。做4到6组，每组20次。(人民健康网综合北京日报和广州日报)
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发布时间：2020-04-20 10:30
