制作人|景童
审核人|李伟，副主任医师，宣武医院营养科主任
徐，北京天坛医院临床营养科副主任医师
编辑|医用拉罐，医用梨沙白
减肥，你得闭上嘴，张开腿。耳朵里能听出来，但真正能坚持下去的人根本不会点进这篇文章~
所以，今天看到这篇文章的小“胖子”:你赚到了！今天我们要介绍一些虽然不显眼但很容易减肥的“小秘籍”！今天悄悄告诉你！
4个容易减肥的小习惯
以下是减肥的四个“秘密”习惯。他们都有一些科学证据支持。如果每天都做，可能会在不知情的情况下吃的少~
减肥原则:
饭前喝一定量的水，可以让晚餐比平时吃的少，每天消耗的热量也少。
研究证据:
研究表明，三餐前半小时喝500毫升左右的白水。一天可以吃不到200千卡(相当于慢跑半小时)。
【/s2/】坚持3个月，可以比别人多瘦5斤。
专家提示:不用担心饭前喝水会稀释胃液。胃酸没那么容易稀释，饭前也不分泌胃酸~
减肥原则:
缺乏维生素D的人患肥胖症的风险更高，日晒可以促进维生素D的合成。另一种观点认为，皮下脂肪细胞可能受到阳光中蓝光的刺激，促进脂肪燃烧。
研究证据:
一些小鼠实验表明，低剂量紫外线辐射可以防止喂食高脂肪食物的小鼠体重增加。
专家提示:即使不减肥，晒晒太阳也是好的。
最佳时间:上午8~10点和下午4~7点，季节稍有变化；
【/s2/】推荐时间:【/s2/】每天户外暴晒20~30分钟。
减肥原则:
先吃蔬菜和肉类可以增加饱腹感，然后吃主食可以帮助控制食物的摄入，同时也可以减缓血糖上升的速度，降低胰岛素抵抗，预防肥胖。
研究证据:
青岛大学曾经研究过，将2型糖尿病人按主食分为进食前、进食中和进食后三组，检测血糖和胰岛素。发现主食吃得越早，血糖和胰岛素水平越高。
专家提示:推荐顺序是先吃蔬菜→清淡的汤(如果有的话)→鱼、肉、蛋→主食。当然，能量化和分餐就更好了。
减肥原则:
人体的生物钟不仅能影响我们的日常生活和睡眠，还与我们的饮食代谢有着密切的关系。通过“限时饮食”减肥可能会有帮助。
研究证据:
一项研究表明，与正常饮食的人相比，将早餐推迟90分钟，将晚餐提前90分钟，将消耗更少的热量，并减少体脂。
【/s2/】专家解释:【/s2/】晚上不要多吃点饭，有规律的运动，这对一些晚饭吃得晚，没时间运动就睡觉的人是有好处的。
4个容易发胖的小习惯
当然，除了以上有助于减肥的习惯，我们还应该杜绝一些容易发胖但不显眼的坏习惯，这样我们的减肥效率会更高:
1。吃得太快
数据显示，饱腹感只有在进食20分钟后才能出现。所以如果你吃的太快，当你的大脑感到“被撑起”的时候，你可能吃的太多了。
2。长时间开着灯睡觉
夜光能扰乱生物钟，增加皮质醇分泌，减少瘦素分泌。以至于胃口大开，高油高糖的东西更受青睐。
3、轻信“吃XX减肥”
没有真正越来越瘦的食物。吃XX可以减肥，因为这些食物热量低、饱，用它代替一部分晚餐可以减少热量摄入。但是如果你把这些食物当成额外的食物，你只会变胖。
4。把主食当作一道菜
一些“蔬菜”，比如土豆、藕、山药等。，含有大量淀粉(属于碳水化合物)，可以替代一些主食。但是，如果只把它们当作蔬菜，米饭和土豆丝就会超过热量的标准。
当然，短期内减肥并不容易。在均衡饮食的基础上慢慢减肥一定是健康的。最后，给每个人一份每天约1400千卡的食谱:
注:重量是指原料的重量。现实中可能每个人都很难把握重量，但更多的是一个粗略的重量。最好准备一个食品秤。
发布时间：2021-05-11 16:36
